마음챙김의 기술과 균형 잡힌 삶을 위한 비법

목차

1. 마음챙김이란 무엇인가?
2. 마음챙김의 효과와 장점
3. 마음챙김을 실천하기 위한 기술
4. 마음챙김의 실제 사례와 팁

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1.마음챙김이란 무엇인가?

마음챙김을 명상으로 하는 여성

마음챙김이란 현재 순간에 발생하는 경험에 판단없이 의도적으로 주의를 기울이는 심리적 과정입니다. 마음챙김은 요가의 명상이나 불교의 참선과 같은 것에 뿌리를 둔 단어로 언급되며, 현대 서구적 맥락에서는 다양한 심리적 상태를 겪는 사람들을 돕는 치료 응용 프로그램으로 개발되었습니다. 마음챙김은 과거나 미래에 대한 생각에 얽매여 고통스런 감정을 중단하고 현재 순간을 더 잘살아가도록 돕는 기술죠.

마음챙김은 통상 산스크리트어 의 스므리티, 팔리어 에서의 싸띠 (sati)등에서 유래하는 "매 순간 순간의 알아차림" (moment-by-moment awareness)의 의미를 내포하기도 합니다. 마음챙김은 인간의 보편적인 심적 작용으로서의 마음 챙김은 현재의 순간에 발생하는 경험에 평안함과 안정감을 위해 주의를 기울이는 심리적 과정으로 받아들여 지고 있어요. 명상의 연습 또는 참선과는 다른 훈련과정을 통해 발전되어왔습니다. 마음챙김은 요가 수행에서의 명상이나 불교 전통의 중요한 요소인 사티(Sati)에서 비롯된 젠(禪), 위파사나(Vipassanā, 관觀), 티베트 명상 등 다양한 명상 및 호흡 기법을 통해 심리적 평안함을 얻기 위한 안정된 기술을 의미합니다. 이를 기반으로 여타 다른 종교에서 보여지는 기도 역시 마음챙김의 방법으로 수용 가능합니다.

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2. 마음챙김의 효과와 정점

마음챙김은 우리의 심리적 건강과 웰빙에 여러 가지 효과와 장점을 가져다줍니다. 예를 들어, 마음챙김은 스트레스를 줄이고 우울증과 불안을 완화하는데 도움이 됩니다 . 스트레스는 우리 몸과 마음에 많은 부정적 영향을 미치며, 각종 질병과 정신장애의 원인이 됩니다. 마음챙김은 스트레스로 인한 부정적인 생각과 감정을 인식하고 수용하면서, 호흡과 몸 감각에 집중함으로써 스트레스 반응을 줄여줍니다. 우울증과 불안은 우리가 과거나 미래에 대해 걱정하거나 후회하면서 현재 순간을 살지 못할 때 발생합니다. 마음챙김은 우리가 현재 순간에 충실하고 감사하게 만들어주며, 우울증과 불안으로부터 벗어나게 해줍니다.

마음챙김은 정서조절 능력을 향상시키고 자기수용과 자기동기를 증진시킵니다. 정서조절은 우리가 자신의 감정을 인식하고 표현하며 조절할 수 있는 능력입니다. 정서조절이 부족하면 감정이 넘치거나 억눌리면서 스트레스와 갈등이 증가합니다. 마음챙김은 우리가 자신의 감정을 판단하지 않고 수용하면서, 감정에 휩싸이지 않고 적절하게 대처할 수 있게 해줍니다. 자기수용은 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 태도입니다. 자기수용이 부족하면 자신에게 비판적이고 엄격해지며, 자신감과 자존감이 낮아집니다. 마음챙김은 우리가 자신의 장점과 단점을 인식하고 인정하면서, 자신에게 친절하고 관대해지게 해줍니다. 자기동기는 자신의 목표와 가치에 따라 행동하는 동기입니다. 자기동기가 부족하면 외부적인 보상이나 협박에 의지하게 되며, 만족감과 성공감이 낮아집니다. 마음챙김은 우리가 자신의 목표와 가치를 명확하게 인식하고 실현하기 위해 노력하게 해줍니다.

마음챙김은 집중력과 기억력을 개선하고 창의성과 문제해결 능력을 강화합니다. 집중력은 주어진 일에 주의를 집중하고 유지하는 능력입니다. 집중력이 부족하면 쉽게 산만해지거나 지루해지며, 학습이나 업무 성과가 저하됩니다. 마음챙김은 우리가 주변의 방해요소로부터 주목력을 분산시키지 않고 현재 일에 몰입할 수 있게 해줍니다. 기억력은 정보를 인식하고 저장하고 회복하는 능력입니다. 기억력이 부족하면 중요한 정보를 잊어버리거나 오류를 범하기 쉽습니다. 마음챙김은 우리가 정보를 세밀하게 인식하고 반복함으로써 기억력을 향상시킵니다.

 

 

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3. 마음챙김을 실천하기 위한 기술

명상을 하는 여성

마음챙김을 기르기 위한 다양한 기술이 있습니다. 다음을 시도해보세요.

• 호흡 자각: 숨을 들이쉬고 내쉬는 감각을 통제하려고 하지 않고 관찰하면서 호흡에 주의를 집중합니다. 호흡은 우리의 몸과 마음의 상태를 반영하며, 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 호흡에 집중하면서 마음이 흩어지거나 불안해지면 다시 호흡으로 돌아오세요.
• 몸스캔: 몸 곳곳에 집중을 쏟고 현재 일어나는 몸의 감각을 주의합니다. 몸스캔은 우리가 몸에서 일어나는 변화와 감각들을 인식하고 수용하면서, 몸의 긴장과 통증을 완화하는 데에 도움이 됩니다. 몸스캔은 누워서 하거나 앉아서 할 수 있으며, 발가락부터 머리까지 천천히 스캔하면서 몸의 감각들에 주목하세요.
• 지금-여기 감각: 지금 일어나고 있는 소리, 촉감, 생각, 느낌, 활동에 집중합니다. 지금-여기 감각은 우리가 현재 순간에 충실하고 감사하게 만들어주며, 과거나 미래에 대한 걱정이나 후회로부터 벗어나게 해줍니다. 지금-여기 감각은 어떤 활동을 하면서도 할 수 있으며, 주변의 소리나 색깔, 자신의 감정이나 생각 등에 주목하면서 현재 순간에 몰입하세요.
• 생각 마음챙김: 생각들이 어떻게 일어나고 사라지는지 관찰하면서 생각들에 대해 판단하지 않고 수용합니다. 생각 마음챙김은 우리가 부정적이거나 비현실적인 생각들로부터 자유롭게 되며, 생각들에 휩싸이지 않고 적절하게 대처할 수 있게 해줍니다. 생각 마음챙김은 앉아서 하거나 걷거나 달릴 때 할 수 있으며, 생각들이 어떤 모양이나 색깔로 나타나는지 상상하면서 관찰하세요.
• 감정 마음챙김: 감정들이 어떻게 일어나고 사라지는지 관찰하면서 감정들에 대해 판단하지 않고 수용합니다. 감정 마음챙김은 우리가 부정적이거나 과격한 감정들로부터 자유롭게 되며, 감정들에 휩싸이지 않고 적절하게 표현할 수 있게 해줍니다. 감정 마음챙김은 앉아서 하거나 걷거나 달릴 때 할 수 있으며, 감정들이 어떤 모양이나 색깔로 나타나는지 상상하면서 관찰하세요.
• 건포도 맛보기: 건포도를 천천히 입에 넣고 씹으면서 건포도의 모양, 질감, 맛, 향 등을 상세하게 인식합니다. 건포도 맛보기는 우리가 음식을 세밀하게 인식하고 즐기면서 음식에 감사하는 마음가짐으로 식사할 수 있게 해줍니다. 건포도 맛보기는 앉아서 하거나 서서 할 수 있으며, 건포도 대신 다른 음식을 사용할 수도 있습니다.

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4. 마음챙김의 실제 사례와 팁

명상

마음챙김은 일상생활에서 언제든지 실천할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예시와 팁입니다.

• 아침에 일어날 때 호흡 자각을 해보세요. 하루를 시작하기 전에 호흡에 집중하면서 몸과 마음이 어떤 상태인지 인식하세요. 이렇게 하면 하루를 긍정적으로 시작할 수 있습니다.
• 학교나 직장에서 스트레스를 받거나 지루할 때 지금-여기 감각을 해보세요. 주변의 소리나 색깔, 자신의 감정이나 생각 등에 주목하면서 현재 순간에 충실하세요. 이렇게 하면 스트레스를 줄이고 기분을 전환할 수 있습니다.
• 친구나 가족과 대화할 때 대인관계 마음챙김을 해보세요. 상대방의 말과 표정, 몸짓 등에 집중하면서 공감하고 이해하려고 노력하세요. 이렇게 하면 대화가 더 잘 통하고 관계가 개선될 수 있습니다.
• 저녁에 잠들기 전에 몸스캔을 해보세요. 몸 전체를 천천히 스캔하면서 하루 동안 몸에서 일어난 변화와 감각들을 인식하세요. 이렇게 하면 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 만들 수 있습니다.
• 걷거나 달릴 때 걷기/달리기 마음챙김을 해보세요. 발바닥에서부터 다리, 엉덩이, 허리, 등, 어깨, 팔, 손가락 등으로 올라가면서 몸의 움직임과 감각들에 주목하세요. 이렇게 하면 운동의 효과와 즐거움을 높일 수 있습니다.
• 식사할 때 식사 마음챙김을 해보세요. 음식의 모양, 색깔, 향기, 맛 등을 상세하게 인식하면서 음식에 감사하는 마음가짐으로 식사하세요. 이렇게 하면 식욕과 소화를 조절할 수 있습니다.

마지막으로, 마음챙김은 꾸준히 연습해야 효과가 나타납니다. 하루 10분 정도라도 시간을 내어서 마음챙김 연습을 해보세요. 그러면 점점 자신의 몸과 마음을 잘 알아가고 조절할 수 있게 될 것입니다.